Una componente essenziale della preparazione per una maratona è stabilire un tempo di arrivo realistico e poi assicurarsi che l'allenamento sia adeguato per raggiungere tale obiettivo.
Nel corso della mia carriera di podista, ho utilizzato Yasso 800 per sapere se ero al passo giusto per raggiungere il tempo di maratona desiderato. Anche se questo allenamento potrebbe non essere adatto a tutti, per me ha funzionato; è anche una sessione potente che offre numerosi benefici per la forma fisica e la forza mentale.
Ho faticato a implementare gli Yasso 800, finché non ho scoperto uno strumento che mi ha finalmente permesso di eseguirli al meglio delle mie capacità (ne parlerò più avanti).
Cosa sono gli Yasso 800?
Gli Yasso 800 sono un tipo di allenamento di velocità utilizzato dai corridori per prevedere il loro tempo di maratona. Sono stati creati da Bart Yasso, l'ex direttore generale della corsa di Il mondo del corridore rivista e sono diventati un appuntamento fisso per molti runner professionisti.
L'allenamento consiste nel correre dieci intervalli da 800 metri, tutti allo stesso preciso ritmo, intervallati da intervalli di recupero uguali.
Questo tipo di allenamento aiuta i runner a sviluppare la resistenza, migliorare la soglia del lattato e sentirsi a proprio agio nel correre a velocità più elevate. È anche un ottimo modo per aumentare la fiducia nella propria capacità di mantenere un ritmo prefissato.
Yasso 800s per prevedere il tempo della maratona
Gli Yasso 800 sono spesso utilizzati come indicatore del potenziale tempo di un maratoneta. L'idea è che il tempo medio di un maratoneta nei suoi dieci 800 (in minuti) possa essere utilizzato per prevedere il suo tempo di maratona (in ore). Ad esempio, se corri ogni 800 in 3 minuti e 20 secondi, puoi prevedere che il tuo tempo di maratona sarà di 3 ore e 20 minuti.
Ovviamente, questo allenamento fornisce solo una stima approssimativa e molti fattori, come l'allenamento generale, l'alimentazione e le condizioni meteo del giorno della gara, influenzeranno il tempo effettivo di un runner in maratona. Tuttavia, gli Yasso 800 sono uno strumento utile per definire obiettivi e ritmo, e possono fornire un punto di riferimento per il crescente livello di forma fisica di un runner.
Nel mio caso, il mio obiettivo era quello di pausa di tre ore per la mia maratona, quindi il mio obiettivo per gli 800 metri era di 2 minuti e 55 secondi.
Poiché le sessioni Yasso 800 sono così impegnative, ne ho programmate tre nel mio piano di allenamento ogni 2,5 settimane durante la seconda metà del mio programma di 16 settimane.
Cosa rende gli Yasso 800 così resistenti?
Gli Yasso 800 sono difficili per diversi motivi:
- Intensità: Correre 800 metri a intervalli a ritmo sostenuto è un allenamento impegnativo, sia fisicamente che mentalmente. Richiede un notevole sforzo e concentrazione per mantenere il ritmo prefissato per ogni ripetizione. Le prime ripetizioni dovrebbero risultare piuttosto facili, ma aspettatevi che gli intervalli successivi siano piuttosto impegnativi.
- Resistenza: Pochi atleti iniziano eseguendo tutte le 10 ripetizioni degli 800 metri a velocità elevata e controllata. Non è raro che i runner inizino con cinque 800 (come ho fatto io) e poi, man mano che riescono a completarli al ritmo desiderato, aggiungono gradualmente altre ripetizioni fino a completare con successo tutti e dieci gli intervalli.
- Velocità e ritmo: Mantenere un ritmo costante durante l'allenamento è difficile, soprattutto quando si avverte la stanchezza. Ciò richiede buone capacità di ritmo, la capacità di rilassarsi durante un allenamento intenso e la grinta per superare il disagio.
La mia prima esperienza con Yasso 800
Ho iniziato a cimentarmi con le Yasso 800 negli anni '90, quando ho iniziato ad appassionarmi alla maratona. Francamente, le mie esperienze iniziali non sono state positive. In quasi tutti i tentativi non sono riuscito a completare tutte le ripetizioni prescritte e il mio ritmo è diventato irregolare nelle fasi finali delle sessioni.
Ho capito subito che non esistevano scorciatoie per una base solida e un programma di allenamento costante e, man mano che costruivo le mie basi di fitness, ho scoperto che ero in grado di correre i miei Yasso 800 con maggiore sicurezza... e con qualche successo occasionale.
Tuttavia, Yasso 800s non era un allenamento che aspettavo con ansia o che mi piaceva. In realtà, la mia esecuzione incoerente di questo allenamento ha probabilmente contribuito più a minare la mia sicurezza che a influenzare il mio tempo di maratona.
La mia svolta con
Tutto è cambiato quando ho iniziato a correre con
La cosa principale del display è che lo vedi solo quando vuoi; non è distraente o opprimente. Con
- Precisione del ritmo. Come in molte delle mie gare, tendo a partire troppo veloce nei primi Yasso 800, condannandomi a morire come un cane più avanti nell'allenamento. Con il
ENGO 2 display Avevo un promemoria costantemente visibile che mi consentiva di gestire correttamente il mio ritmo durante ogni ripetizione e mi assicurava di mantenere una velocità più costante durante tutta la sessione.
- Meccanica di corsa efficiente. Grazie al mio ritmo attuale sempre visibile sui miei occhiali, potevo concentrarmi sulla mia forma fisica, rilassarmi durante i miei sforzi e non interrompere il mio passo cercando di leggere i dati sul mio polso (cosa che diventava sempre più difficile man mano che mi addentravo negli intervalli).
ENGO Gli occhiali aiutano a eliminare le perdite di energia, che spesso compromettono le prestazioni ottimali.
- Fiducia nel successo. All'intervallo 7, ho iniziato ad avere davvero male. Ma mi ha dato forza la consapevolezza di aver eseguito questo allenamento con la massima efficienza e di aver capito molto chiaramente cosa sarebbe stato necessario per completarlo. Gli ultimi 3 intervalli sono stati tutt'altro che facili, ma le informazioni fornite da
ENGO mi ha dato la sicurezza necessaria per completare con successo la mia Yasso 800.
Che tu stia cercando di raggiungere un tempo audace nella tua prossima maratona o semplicemente di ottenere il massimo dai tuoi allenamenti, dovresti dare
