Un componente vital de la preparación para el maratón es identificar un tiempo de finalización realista y luego asegurarse de que el entrenamiento sea apropiado para lograr ese objetivo.
A lo largo de mi carrera como corredor, he utilizado los Yasso 800 para saber si estaba en el ritmo adecuado para alcanzar mi tiempo de maratón deseado. Si bien este entrenamiento puede no ser para todos, a mí me ha funcionado; también es una sesión poderosa que brinda numerosos beneficios para tu estado físico y fortaleza mental.
Tuve dificultades para implementar Yasso 800, hasta que descubrí una herramienta que finalmente me permitió realizarlos según mis capacidades (hablaré más sobre esto en un momento).
¿Qué son los Yasso 800?
Los Yasso 800 son un tipo de entrenamiento de velocidad que utilizan los corredores para predecir su tiempo en el maratón. Fueron creados por Bart Yasso, exdirector de carreras de El mundo del corredor revista, y se han convertido en una sesión de referencia para muchos corredores serios.
El entrenamiento consiste en correr diez intervalos de 800 metros, todos al mismo ritmo objetivo preciso, con intervalos de recuperación iguales entre ellos.
Este tipo de entrenamiento ayuda a los corredores a desarrollar resistencia, mejorar su umbral de lactato y sentirse cómodos corriendo a mayor velocidad. También es una excelente manera de ganar confianza en la capacidad de mantener un ritmo objetivo.
Yasso 800s para predecir el tiempo del maratón
Los Yasso 800 se utilizan a menudo como indicador del tiempo potencial de un corredor en una maratón. La idea es que el tiempo promedio de un corredor en sus diez 800 (en minutos) pueda usarse para predecir su tiempo de maratón (en horas). Por ejemplo, si corres cada 800 metros en 3 minutos y 20 segundos, podrás predecir que tu tiempo en maratón será de 3 horas y 20 minutos.
Obviamente, este entrenamiento solo ofrece una estimación aproximada, y muchos factores, como el entrenamiento general, la alimentación y las condiciones del día de la carrera, influirán en el tiempo real del corredor en el maratón. Sin embargo, los Yasso 800 son una herramienta útil para establecer objetivos y marcar el ritmo, y pueden servir como referencia para el aumento de la condición física del corredor.
En mi caso, mi objetivo era descanso de tres horas para mi maratón, Entonces mi tiempo objetivo de 800 m era 2 minutos y 55 segundos.
Debido a que las sesiones de Yasso 800 son tan exigentes, programé tres de ellas en mi plan de entrenamiento cada 2,5 semanas durante la segunda mitad de mi programa de 16 semanas.
¿Qué hace que los Yasso 800 sean tan resistentes?
Los Yasso 800 son difíciles por varias razones:
- Intensidad: Correr intervalos de 800 m a un ritmo rápido es un entrenamiento exigente, tanto física como mentalmente. Requiere un esfuerzo y una concentración considerables para mantener el ritmo objetivo en cada repetición. Las primeras repeticiones deberían resultar bastante fáciles, pero espere que los últimos intervalos sean bastante desafiantes.
- Resistencia: Pocos atletas empiezan realizando las 10 repeticiones de 800 m a una velocidad rápida y controlada. No es raro que los corredores comiencen con cinco 800 m (como hice yo) y, a medida que logran completarlos al ritmo objetivo, vayan añadiendo repeticiones poco a poco hasta completar con éxito los diez intervalos.
- Velocidad y ritmo: Mantener un ritmo constante durante todo el entrenamiento es difícil, especialmente a medida que aparece la fatiga. Esto requiere buenas habilidades para mantener el ritmo, la capacidad de relajarse mientras se realiza un gran esfuerzo y el coraje para superar las molestias.
Mi primera experiencia con los Yasso 800
Comencé a incursionar en las Yasso 800 en la década de 1990, cuando me interesé por primera vez en correr maratones. Francamente, mis experiencias iniciales no fueron positivas. En casi todos los intentos, no pude completar todas las repeticiones prescritas y mi ritmo se volvió errático en las últimas etapas de las sesiones.
Rápidamente me di cuenta de que no había atajos para lograr una base sólida y un programa de entrenamiento constante y, a medida que establecí mis bases de fitness, descubrí que podía correr mis Yasso 800 con más confianza... y con éxito ocasional.
Aún así, Yasso 800s no era un entrenamiento que esperara con ansias ni disfrutara. De hecho, mi ejecución inconsistente de este entrenamiento probablemente hizo más por minar mi confianza que por influir en mi tiempo de maratón.
Mi gran avance con
Todo cambió Cuando empecé a correr con
Lo principal de la pantalla es que solo la ves cuando quieres; no distrae ni abruma. Con
- Precisión del ritmo. Al igual que en muchas de mis carreras, tiendo a salir demasiado rápido en los primeros Yasso 800, condenándome a morir como un perro más adelante en el entrenamiento. Con el
ENGO 2. Pantalla. Tenía un recordatorio constantemente visible que me permitía controlar adecuadamente mi ritmo durante cada repetición y me aseguraba mantener una velocidad más constante durante toda la sesión.
- Mecánica de carrera eficiente. Con mi ritmo actual siempre visible en mis gafas, podía concentrarme en mi forma de correr, relajarme en mis esfuerzos y no interrumpir mi paso intentando leer los datos en mi muñeca (lo que se vuelve cada vez más difícil a medida que avanzaba en los intervalos).
ENGO Las gafas ayudan a eliminar las fugas de energía, que comúnmente afectan el rendimiento máximo.
- Confianza para tener éxito. En el intervalo 7 ya estaba empezando a sentir dolor. Pero me sentí fortalecido por el conocimiento de que estaba ejecutando este entrenamiento con máxima eficiencia y con una comprensión muy clara de exactamente lo que se requeriría para terminarlo. Los últimos 3 intervalos no fueron nada fáciles, pero la información proporcionada por
ENGO Me dio la confianza para completar con éxito mi Yasso 800.
Ya sea que su objetivo sea lograr un tiempo audaz en su próximo maratón, o simplemente aprovechar al máximo sus entrenamientos, debe darse el lujo de
