Endlich habe ich meine Yasso 800s mit der ENGO-Brille geschafft

Ein entscheidender Bestandteil der Marathonvorbereitung ist es, eine realistische Zielzeit festzulegen und dann sicherzustellen, dass dein Training zum Erreichen dieses Ziels passt.

Im Laufe meiner Laufkarriere habe ich Yasso 800s genutzt, um zu erkennen, ob ich im Tempo für meine gewünschte Marathonzeit lag. Dieses Workout ist vielleicht nicht für jeden geeignet, aber bei mir hat es funktioniert; außerdem ist es eine anspruchsvolle Einheit, die zahlreiche Vorteile für Fitness und mentale Stärke bringt.

Ich tat mich lange schwer mit Yasso 800s, bis ich ein Hilfsmittel entdeckte, mit dem ich sie endlich so absolvieren konnte, wie es meinem Leistungsvermögen entsprach (dazu gleich mehr).

Was sind Yasso 800s?

Yasso 800s sind eine Art Tempotraining, mit dem Läufer:innen ihre Marathonzeit vorhersagen. Entwickelt wurden sie von Bart Yasso, dem ehemaligen Chief Running Officer des Magazins Runner's World, und sie sind für viele ambitionierte Läufer:innen zu einer festen Trainingseinheit geworden.

Das Workout besteht aus zehn 800-Meter-Intervallen, alle im selben präzisen Zieltempo, mit gleich langen Erholungspausen dazwischen.

Diese Art von Workout hilft Läufer:innen, Ausdauer aufzubauen, die Laktatschwelle zu verbessern und sich an höhere Geschwindigkeiten zu gewöhnen. Es ist außerdem eine gute Möglichkeit, Vertrauen in die eigene Fähigkeit zu entwickeln, ein Zieltempo durchzuhalten.

Yasso 800s zur Vorhersage der Marathonzeit

Yasso 800s werden oft als Indikator für die mögliche Marathonzeit einer Läuferin oder eines Läufers genutzt. Die Idee dahinter: Die durchschnittliche Zeit für die zehn 800er (in Minuten) lässt sich zur Vorhersage der Marathonzeit (in Stunden) heranziehen. Läufst du zum Beispiel jede 800er-Runde in 3 Minuten 20 Sekunden, kannst du eine Marathonzeit von 3 Stunden 20 Minuten erwarten.

Natürlich liefert dieses Workout nur eine grobe Schätzung, und viele Faktoren wie dein Gesamttraining, deine Ernährung und die tatsächlichen Bedingungen am Renntag beeinflussen die reale Marathonzeit. Dennoch sind Yasso 800s ein nützliches Werkzeug für Zielsetzung und Pacing und können als Orientierungspunkt für die steigende Fitness dienen.

In meinem Fall war mein Ziel, meinen Marathon unter drei Stunden zu laufen, mein Zieltempo für die 800er lag also bei 2 Minuten 55 Sekunden.

Weil Yasso-800s-Einheiten so anspruchsvoll sind, habe ich drei davon alle 2,5 Wochen in der zweiten Hälfte meines 16-wöchigen Trainingsplans eingeplant.

Was macht Yasso 800s so hart?

Yasso 800s sind aus mehreren Gründen anspruchsvoll:

1. Intensität: 800-Meter-Intervalle in hohem Tempo zu laufen ist körperlich wie mental fordernd. Es erfordert erheblichen Einsatz und Konzentration, um das Zieltempo bei jeder Wiederholung zu halten. Die frühen Wiederholungen sollten sich eher leicht anfühlen, aber die späteren Intervalle werden ziemlich herausfordernd.
   
   
2. Ausdauer: Nur wenige Athlet:innen schaffen es von Anfang an, alle 10 Wiederholungen der 800-Meter-Strecke schnell und kontrolliert zu absolvieren. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Läufer:innen mit fünf 800ern beginnen (so wie ich) und dann, sobald sie diese im Zieltempo schaffen, nach und nach weitere Wiederholungen hinzufügen, bis sie alle zehn Intervalle erfolgreich absolvieren können.
   
   
3. Geschwindigkeit und Tempo: Ein gleichmäßiges Tempo über das gesamte Workout zu halten ist schwierig, besonders wenn die Ermüdung einsetzt. Das erfordert gutes Pacing, die Fähigkeit, bei hoher Anstrengung entspannt zu bleiben, und den Willen, sich durch das Unbehagen zu kämpfen.
   

Meine ersten Erfahrungen mit Yasso 800s

Ich begann in den 1990er-Jahren, mich an Yasso 800s zu versuchen, als ich mich erstmals für Marathonlauf interessierte. Ehrlich gesagt waren meine ersten Erfahrungen nicht positiv. Fast bei jedem Versuch konnte ich nicht alle vorgeschriebenen Wiederholungen absolvieren, und mein Tempo wurde in den späteren Phasen der Einheiten unregelmäßig.

Mir wurde schnell klar, dass es keine Abkürzung zu einer soliden Grundlage und einem konsequenten Trainingsprogramm gibt. Als ich mir mein Fitnessfundament aufgebaut hatte, stellte ich fest, dass ich meine Yasso 800s mit mehr Selbstvertrauen… und gelegentlichem Erfolg laufen konnte.

Trotzdem war Yasso 800s kein Workout, auf das ich mich freute oder das mir Spaß machte. Tatsächlich hat meine unregelmäßige Ausführung dieses Workouts wahrscheinlich mehr mein Selbstvertrauen untergraben, als dass sie mir Aufschluss über meine Marathonzeit gab.

Mein Durchbruch mit ENGO

Alles änderte sich, als ich anfing, mit ENGO 2 zu laufen. ENGO verfügt über ein integriertes Display, das eine Bluetooth-Verbindung zu meinem Garmin Forerunner 945 herstellte und es mir ermöglichte, die Leistungsdaten von Garmin direkt in meinem natürlichen Sichtfeld zu sehen.

Das Besondere am Display ist, dass du es nur siehst, wenn du willst; es lenkt nicht ab und wirkt nicht überladen. Mit ENGO musst du nicht langsamer werden, um deine Sportuhr abzulesen – stattdessen siehst du deine Leistungswerte sofort, auf einen Blick, in Echtzeit. Wie diese großartige Technologie im Detail funktioniert, kannst du an vielen anderen Stellen nachlesen. Lass mich stattdessen erklären, wie mir ENGO 2 geholfen hat, meine Yasso 800s endlich zu schaffen.

• Präzises Tempo. Wie bei vielen meiner Rennen neige ich auch bei den ersten Yasso 800s dazu, zu schnell zu starten, was mich später im Workout ins Verderben führt. Mit dem ENGO-2-Display hatte ich eine ständig sichtbare Erinnerung, die es mir erlaubte, mein Tempo bei jeder Wiederholung richtig zu steuern und über die gesamte Einheit ein gleichmäßigeres Tempo zu halten.

• Effiziente Lauftechnik. Da mein aktuelles Tempo immer in meiner Brille sichtbar war, konnte ich mich auf meine Lauftechnik konzentrieren, mich in meiner Anstrengung entspannen und meinen Laufrhythmus nicht dadurch stören, dass ich versuchte, die Daten an meinem Handgelenk abzulesen (was mit fortschreitenden Intervallen zunehmend schwieriger wurde). ENGO-Brillen helfen dabei, Energielecks zu vermeiden, die häufig die Spitzenleistung stören.

• Vertrauen in den Erfolg. Beim siebten Intervall fing es wirklich an wehzutun. Aber ich fühlte mich gestärkt durch das Wissen, dass ich dieses Workout mit maximaler Effizienz und einem sehr klaren Verständnis dessen ausführte, was zum Abschluss nötig war. Die letzten 3 Intervalle waren alles andere als einfach, aber die Informationen von ENGO gaben mir das Vertrauen, meine Yasso 800s erfolgreich abzuschließen.

Egal, ob du eine ambitionierte Zeit bei deinem nächsten Marathon anstrebst oder einfach das Beste aus deinen Workouts herausholen willst: Du solltest ENGO Eyewear ausprobieren. Sie wird deine Herangehensweise an den Langstreckenlauf verändern, indem sie dich zu einer effizienteren, besser informierten und selbstbewussteren Athletin oder einem selbstbewussteren Athleten macht.